– ALAP SZINTŰ JÓGA LÉGZŐGYAKORLATOK –

Kapcsolatuk a testtartással és a fascia-hálózattal

(Prāṇāyāma alap tanfolyam)

A jógán belül a légzőgyakorlatok – azok előkészítő gyakorlataival együtt – egy önálló univerzumot alkotnak. A legtöbb jógázó a tanulmányaiban és a gyakorlásában megáll a testgyakorlatok (ászanák) szintjén, és nincs lehetősége belekóstolni a jóga belső világába, amit kétségtelenül a légzés nyit meg.

A légzés egy híd a test és a tudat között. Épp ezért a testtel és a tudattal összehangolt, tudatos légzés nélkül nem lehet mélyre hatolni sem a test (testtartás, testműködés) sem a tudat (meditáció, önismeret-öntapasztalás) világába.

A légzés és a testtartás kapcsolata

A helyes légzés nélkülözhetetlenül fontos a test egészséges működéséhez, nem csak idegrendszeri és hormonális szempontból, de a légzés során használt izmok szabadsága és test-tudatos használata – vagy ezek hiánya – nagymértékben befolyásolja a testtartás feszültségmentes voltát és a belső szervek megfelelő működését. A tüdőnk egész nap dolgozik, de hogyan tudná kihasználni teljes kapacitását feszültséggel teli felfüggesztés esetén? A tüdő szabad mozgása csak feszültségmentes testtartás esetén tud megvalósulni; és fordítva: ha felszabadítjuk a légzésben részt vevő izmokat (a légzőgyakorlatokon keresztül) akkor az általános testtartásunk is kiegyenlítettebbé válik.

A légzés szinte mindenre kihat a testen belül: a medencefenéktől a gerinc mentén fel, a nyelven és a nyakon keresztül a koponyáig, minden mély (bőrfelszín alatti izom alatt elhelyezkedő) izmot és fasciális rendszert (izompólya, ín, szalag) megdolgoztat és használ. Az ászanák végzése (és a legtöbb mozgásforma) elsődleges fókusza a felszíni izmokra irányul, a jógalégzés – annak előkészítő gyakorlataival együtt – a mélyizmokat veszi célba. Nincs még egy olyan „mozgásforma”, ami teljeskörűen erősítené és lazítaná az egész (végtagok nélküli) mélyizom-rendszert. Testi-kötőszöveti szinten ebben rejlik a jógalégzés egyedülálló mivolta.

Miről lesz szó a tanfolyamon?

A tanfolyam gyakorlatorientált, de ahhoz, hogy pontosan és hatékonyan tudjunk gyakorolni, ismernünk kell a testünket, és hogy egy-egy gyakorlat során pontosan mit és miért csinálunk. Ezért először mindig az elméleti alapokat szerezzük meg, és utána vágunk bele a gyakorlásba. A gyakorlás során nagyon fontos, hogy TE mit tapasztalsz, de a mellébeszélés nélküli tanításból fakadó megértés segítségével lehet igazán elősegíteni a túlterheléstől mentes, fenntartható fejlődés irányába mutató megéléseket. Éppen ezért a tanfolyamon elsősorban nem csakrákról, energiáról, blokkokról, stb. beszélünk majd, hanem konkrét, fiziológián keresztül leírható anatómiai jelenségekről, melyeket az átbeszélt elmélet mellett, ábrákon, videókon, érintésen keresztül fogunk megközelíteni, kerülve a száraz elméleti leírásokat.

A gyakorlás mindig egyéni

„Mindannyian mások vagyunk!” – sokszor halljuk ezt a mondatot, a legtöbb képzésen mégis azt tapasztaljuk, hogy általános útmutatásokat kapunk, melyeknek – elméletben – mindenkinél pontosan ugyanúgy kéne működniük. Az emberi test felépítése (és a személyiség) azonban mindenkiben egy kicsit más. A „nagyüzemi” jógaképzésekkel ellentétben mindenkinek személyre szabott javaslatokat fogok adni a gyakorlatok végrehajtását illetően. Ehhez szükséges mindenkinél egy rövid testtartás-elemzést végezni. Ez nem egy teljes körű TestSZobrász TestOlvasás lesz, csak a testtartás legfőbb elemeit fogjuk megvizsgálni (medence és bordakosár állását, a gerinc helyzetét), melyeket a gyakorlás során mindenkinek érdemes figyelembe vennie.

IDŐPONTOK ÉS JELENTKEZÉS!

Elméleti tematika:

A légzés anatómiája (milyen izmok vesznek részt a légzésben, a légzés kapcsolata a hasűri szervekkel)
A kötőszövet (fascia) fogalma, tulajdonságai, működése, kapcsolata az izomzattal (tenszegritás modell)
Az emberi mozgató szervrendszer kötőszöveti felosztása (myofasciális meridiánok)
A „mély vonal” nevű fascia-lánc és a légzés kapcsolata (a légzés egységének megértése a kötőszöveti rendszereken keresztül)
A feszültségmentes testtartás és a szabad légzés kapcsolata (a harmonikus testtartás főbb egyensúlyvesztései és a légzés során használt mélyizmok kapcsolata)
Az emésztés és a légzés kötőszöveti kapcsolata
Az oxigén és széndioxid egyensúly fontossága és hatása a testre
A légzőgyakorlatok helyes végzéséhez nélkülözhetetlen előkészítő gyakorlatok
A helyes légzés menete és fajtái
A légzőgyakorlatok megfelelő előkészítése, sorrendje, az anatómiailag helyes légzésciklus-arányok
Mikor, hogyan, mit gyakoroljunk (ha bőven van időnk, vagy ha csak kevés)?
A légzőgyakorlatok és az életmód kapcsolata
Hogyan építhető fel a légzőgyakorlat biztonságosan önálló (több órás) gyakorlássá?

Gyakorlati tematika:

A tanfolyam kb. 70%-ban gyakorlati jellegű. A fenti elméleti szempontok szemüvegén keresztül az alábbi gyakorlatokat tanuljuk meg:

Gerinc átmozgatása, felszabadítása (előkészületek)
A rekeszizom és a medencefenék működésének összekötése a gerincen keresztül [hasbeszívás (uḍḍīyana-bandha) mint önálló gyakorlat]
A hasűri tér felszabadítása és átmozgatása [hashullámzás (agni-sāra-kriyā), a „tűz-lényegű gyakorlat”]
Nyaki izmok, erek és a nyelv edzése és lazítása [siṁhāsana és khecarī-mudrā]
Az izomzárak (bandha) érzetének különválasztása és bekapcsolása, a medencefenék tornája
A haránt hasizom és a medencefenék összekapcsolása [kapāla-bhātī-kriyā]
Az izomzárak (bandha) teljes rendszere légzés közben
Stresszoldás, az idegrendszer ellazítása, és az agyműködés „átállítása” [zümmögő légzés (brahmarí-prāṇāyāma)]

Étkezés

Mivel alaposan átdolgozzuk a belső szerveket, célszerű üres gyomorral érkezni a tanfolyamra. Ha szombat reggel mindenképpen enned kell, akkor valami gyümölcsöt egyél vagy könnyen emészthető reggelid legyen. A hétfői tanfolyam esetén próbálj az ebéd után már nem enni. Az lenne az ideális, ha a gyakorlás előtti 3 órában már nem ennél.

Ruházat

Könnyű, kényelmes ruhát hozz, amiben jól érzed magad, ami rugalmas derék tájékon. Lesznek hasat megmozgató gyakorlatok, melyek tanulása során érdemes szabadon hagynod a hasad, ezért a felső ruházatod legyen kényelmesen felhúzható vagy levehető (a nyak mögé felhúzott rövid ujjú nem lesz kényelmes).

A tanfolyamhoz semmilyen előképzettség nem kell! Tollat és füzetet hozz magaddal, jegyzetet én adok.

A tanfolyam után hogyan tovább?

A légzőgyakorlatok világa természetesen nem áll meg itt. A légzés tudattal való kapcsolatát az első tanfolyamra épülő második tanfolyamon járjuk körbe. Az első tanfolyamon a fiziológiával való kapcsolat áll a középpontban, a második tanfolyamon pedig a tudattal való kapcsolat és a haladóbb technikák és gyakorlási módok kerülnek elő.

Az első tanfolyamot végzettek részt vehetnek a rendszeres gyakorló körökön, ahol a gyakorlás mellett konzultációra is lehetőség van.

Budapesti időpontok:

Hétköznapokon

6 alkalom, minden hétfőn 18.00-tól 21.00-ig.

Alkalom	Dátum
1.	április 15. (hétfő)
2.	április 29. (hétfő)
3.	május 6. (hétfő)
4.	május 13. (hétfő)
5.	május 20. (hétfő)
6.	május 27. (hétfő)

Ha valamelyik alkalomra nem tudsz eljönni, írj egy emailt és megbeszéljük a pótlás lehetőségét.

Budapesti helyszín:

7. ker. Rózsa u. 1. – a lépcsőháztól balra, apiros korlátnál

Szegedi időpontok:

6 alkalom, minden szombaton 09.00-től 12.00-ig.

Alkalom	Dátum
1.	március 30. (szombat)
2.	április 6. (szombat)
3.	április 13. (szombat)
4.	április 20. (szombat)
5.	április 27. (szombat)
6.	május 4. (szombat)

Lehetséges, hogy az április 20-i alkalmat nem tartjuk meg (a húsvéti hétvége miatt). Ez esetben egy héttel tolódnak a maradék alkalmak, és május 11-én lesz az utolsó. Erről az első alkalommal, közösen döntünk.