– ALAP SZINTŰ JÓGA LÉGZŐGYAKORLATOK –
Kapcsolatuk a testtartással és a fascia-hálózattal
(Prāṇāyāma alap tanfolyam)
A jógán belül a légzőgyakorlatok – azok előkészítő gyakorlataival együtt – egy önálló univerzumot alkotnak. A legtöbb jógázó a tanulmányaiban és a gyakorlásában megáll a testgyakorlatok (ászanák) szintjén, és nincs lehetősége belekóstolni a jóga belső világába, amit kétségtelenül a légzés nyit meg.
A légzés egy híd a test és a tudat között. Épp ezért a testtel és a tudattal összehangolt, tudatos légzés nélkül nem lehet mélyre hatolni sem a test (testtartás, testműködés) sem a tudat (meditáció, önismeret-öntapasztalás) világába.
A légzés és a testtartás kapcsolata
A helyes légzés nélkülözhetetlenül fontos a test egészséges működéséhez, nem csak idegrendszeri és hormonális szempontból, de a légzés során használt izmok szabadsága és test-tudatos használata – vagy ezek hiánya – nagymértékben befolyásolja a testtartás feszültségmentes voltát és a belső szervek megfelelő működését. A tüdőnk egész nap dolgozik, de hogyan tudná kihasználni teljes kapacitását feszültséggel teli felfüggesztés esetén? A tüdő szabad mozgása csak feszültségmentes testtartás esetén tud megvalósulni; és fordítva: ha felszabadítjuk a légzésben részt vevő izmokat (a légzőgyakorlatokon keresztül) akkor az általános testtartásunk is kiegyenlítettebbé válik.
A légzés szinte mindenre kihat a testen belül: a medencefenéktől a gerinc mentén fel, a nyelven és a nyakon keresztül a koponyáig, minden mély (bőrfelszín alatti izom alatt elhelyezkedő) izmot és fasciális rendszert (izompólya, ín, szalag) megdolgoztat és használ. Az ászanák végzése (és a legtöbb mozgásforma) elsődleges fókusza a felszíni izmokra irányul, a jógalégzés – annak előkészítő gyakorlataival együtt – a mélyizmokat veszi célba. Nincs még egy olyan „mozgásforma”, ami teljeskörűen erősítené és lazítaná az egész (végtagok nélküli) mélyizom-rendszert. Testi-kötőszöveti szinten ebben rejlik a jógalégzés egyedülálló mivolta.
Miről lesz szó a tanfolyamon?
A tanfolyam gyakorlatorientált, de ahhoz, hogy pontosan és hatékonyan tudjunk gyakorolni, ismernünk kell a testünket, és hogy egy-egy gyakorlat során pontosan mit és miért csinálunk. Ezért először mindig az elméleti alapokat szerezzük meg, és utána vágunk bele a gyakorlásba. A gyakorlás során nagyon fontos, hogy TE mit tapasztalsz, de a mellébeszélés nélküli tanításból fakadó megértés segítségével lehet igazán elősegíteni a túlterheléstől mentes, fenntartható fejlődés irányába mutató megéléseket. Éppen ezért a tanfolyamon elsősorban nem csakrákról, energiáról, blokkokról, stb. beszélünk majd, hanem konkrét, fiziológián keresztül leírható anatómiai jelenségekről, melyeket az átbeszélt elmélet mellett, ábrákon, videókon, érintésen keresztül fogunk megközelíteni, kerülve a száraz elméleti leírásokat.
A gyakorlás mindig egyéni
„Mindannyian mások vagyunk!” – sokszor halljuk ezt a mondatot, a legtöbb képzésen mégis azt tapasztaljuk, hogy általános útmutatásokat kapunk, melyeknek – elméletben – mindenkinél pontosan ugyanúgy kéne működniük. Az emberi test felépítése (és a személyiség) azonban mindenkiben egy kicsit más. A „nagyüzemi” jógaképzésekkel ellentétben mindenkinek személyre szabott javaslatokat fogok adni a gyakorlatok végrehajtását illetően. Ehhez szükséges mindenkinél egy rövid testtartás-elemzést végezni. Ez nem egy teljes körű TestSZobrász TestOlvasás lesz, csak a testtartás legfőbb elemeit fogjuk megvizsgálni (medence és bordakosár állását, a gerinc helyzetét), melyeket a gyakorlás során mindenkinek érdemes figyelembe vennie.
Elméleti tematika:
- A légzés anatómiája (milyen izmok vesznek részt a légzésben, a légzés kapcsolata a hasűri szervekkel)
- A kötőszövet (fascia) fogalma, tulajdonságai, működése, kapcsolata az izomzattal (tenszegritás modell)
- Az emberi mozgató szervrendszer kötőszöveti felosztása (myofasciális meridiánok)
- A „mély vonal” nevű fascia-lánc és a légzés kapcsolata (a légzés egységének megértése a kötőszöveti rendszereken keresztül)
- A feszültségmentes testtartás és a szabad légzés kapcsolata (a harmonikus testtartás főbb egyensúlyvesztései és a légzés során használt mélyizmok kapcsolata)
- Az emésztés és a légzés kötőszöveti kapcsolata
- Az oxigén és széndioxid egyensúly fontossága és hatása a testre
- A légzőgyakorlatok helyes végzéséhez nélkülözhetetlen előkészítő gyakorlatok
- A helyes légzés menete és fajtái
- A légzőgyakorlatok megfelelő előkészítése, sorrendje, az anatómiailag helyes légzésciklus-arányok
- Mikor, hogyan, mit gyakoroljunk (ha bőven van időnk, vagy ha csak kevés)?
- A légzőgyakorlatok és az életmód kapcsolata
- Hogyan építhető fel a légzőgyakorlat biztonságosan önálló (több órás) gyakorlássá?
Gyakorlati tematika:
A tanfolyam kb. 70%-ban gyakorlati jellegű. A fenti elméleti szempontok szemüvegén keresztül az alábbi gyakorlatokat tanuljuk meg:
- Gerinc átmozgatása, felszabadítása (előkészületek)
- A rekeszizom és a medencefenék működésének összekötése a gerincen keresztül [hasbeszívás (uḍḍīyana-bandha) mint önálló gyakorlat]
- A hasűri tér felszabadítása és átmozgatása [hashullámzás (agni-sāra-kriyā), a „tűz-lényegű gyakorlat”]
- Nyaki izmok, erek és a nyelv edzése és lazítása [siṁhāsana és khecarī-mudrā]
- Az izomzárak (bandha) érzetének különválasztása és bekapcsolása, a medencefenék tornája
- A haránt hasizom és a medencefenék összekapcsolása [kapāla-bhātī-kriyā]
- Az izomzárak (bandha) teljes rendszere légzés közben
- Stresszoldás, az idegrendszer ellazítása, és az agyműködés „átállítása” [zümmögő légzés (brahmarí-prāṇāyāma)]
Étkezés
Mivel alaposan átdolgozzuk a belső szerveket, célszerű üres gyomorral érkezni a tanfolyamra. Ha szombat reggel mindenképpen enned kell, akkor valami gyümölcsöt egyél vagy könnyen emészthető reggelid legyen. A hétfői tanfolyam esetén próbálj az ebéd után már nem enni. Az lenne az ideális, ha a gyakorlás előtti 3 órában már nem ennél.
Ruházat
Könnyű, kényelmes ruhát hozz, amiben jól érzed magad, ami rugalmas derék tájékon. Lesznek hasat megmozgató gyakorlatok, melyek tanulása során érdemes szabadon hagynod a hasad, ezért a felső ruházatod legyen kényelmesen felhúzható vagy levehető (a nyak mögé felhúzott rövid ujjú nem lesz kényelmes).
A tanfolyamhoz semmilyen előképzettség nem kell! Tollat és füzetet hozz magaddal, jegyzetet én adok.
A tanfolyam után hogyan tovább?
A légzőgyakorlatok világa természetesen nem áll meg itt. A légzés tudattal való kapcsolatát az első tanfolyamra épülő második tanfolyamon járjuk körbe. Az első tanfolyamon a fiziológiával való kapcsolat áll a középpontban, a második tanfolyamon pedig a tudattal való kapcsolat és a haladóbb technikák és gyakorlási módok kerülnek elő.
Az első tanfolyamot végzettek részt vehetnek a rendszeres gyakorló körökön, ahol a gyakorlás mellett konzultációra is lehetőség van.
Budapesti időpontok:
Hétköznapokon
6 alkalom, minden hétfőn 18.00-tól 21.00-ig.
Alkalom | Dátum |
---|---|
1. | április 15. (hétfő) |
2. | április 29. (hétfő) |
3. | május 6. (hétfő) |
4. | május 13. (hétfő) |
5. | május 20. (hétfő) |
6. | május 27. (hétfő) |
Ha valamelyik alkalomra nem tudsz eljönni, írj egy emailt és megbeszéljük a pótlás lehetőségét.
Budapesti helyszín:
7. ker. Rózsa u. 1. – a lépcsőháztól balra, apiros korlátnál
Szegedi időpontok:
6 alkalom, minden szombaton 09.00-től 12.00-ig.
Alkalom | Dátum |
---|---|
1. | március 30. (szombat) |
2. | április 6. (szombat) |
3. | április 13. (szombat) |
4. | április 20. (szombat) |
5. | április 27. (szombat) |
6. | május 4. (szombat) |
Lehetséges, hogy az április 20-i alkalmat nem tartjuk meg (a húsvéti hétvége miatt). Ez esetben egy héttel tolódnak a maradék alkalmak, és május 11-én lesz az utolsó. Erről az első alkalommal, közösen döntünk.
Ha valamelyik alkalomra nem tudsz eljönni, írj egy emailt és megbeszéljük a pótlás lehetőségét.
Szegedi helyszín:
Bamboo Beauty, Szeged, Maros u. 33. (bejárat a Háló u. felől!): ITT
Tartja:
Dóka Róbert, szanszkrit nyelvtanár, meditáció- és jógaoktató, TestSzobrász
Díj és fizetés:
A tanfolyam és a jegyzetek díja 30.000 Ft. Fizetni bankkártyával és banki átutalással tudsz a jelentkezés után.
Ha kérdésed merül fel, jelezd nekem e-mailben: szanszkritakademia@gmail.com